الفكرة الأساسية: نحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي ما يحرقه جسمك وأنت نائم — بأربع معادلات مختلفة، ثم نضرب الناتج بمعامل النشاط للحصول على احتياجك الكامل (TDEE).
📊 المعادلات الأربع:
- Mifflin-St Jeor — الأشهر والأدق للأشخاص العاديين. تعتمد على الوزن والطول والعمر.
- Harris-Benedict — معادلة قديمة لكن مرجعية، تميل لأرقام أعلى بـ 50-150 سعرة.
- Katch-McArdle — الوحيدة اللي تعتمد على نسبة الدهون. الأدق للرياضيين أو ذوي الدهون العالية جداً.
- Schofield/WHO — معادلة منظمة الصحة العالمية، حسب الفئة العمرية.
🎯 التأثير الفعلي لكل عامل (مرتب من الأكبر للأصغر):
1️⃣ طبيعة العمل (التأثير الأكبر — حتى 1000 سعرة)
مكتبي: 1.20 · وقوف خفيف: 1.35 (+15%) · حركة متوسطة: 1.55 (+35%) · بدني شاق: 1.70 (+50%)
ممرّض يمشي 8 ساعات يحرق أكثر من شخص مكتبي يتمرن ساعة!
2️⃣ التمرين (شدة × مدة × تكرار — حتى 700 سعرة)
الشدة: خفيفة 1.2 · متوسطة 1.5 · شديدة 1.9
المدة: أقل من 45د ×0.7 · 45-75د ×1.0 · أكثر من 75د ×1.3
التكرار: 1-2 مرة ×0.6 · 3-4 ×1.0 · 5+ ×1.4
الفرق بين الحد الأدنى والأقصى للتمرين ≈ 700 سعرة يومياً!
3️⃣ خسارة الوزن السابقة (حتى 325 سعرة)
عند خسارة الوزن، الجسم يتعلم أن يوفّر طاقته:
5-10% خسارة → −3% · 10-20% → −7% · أكثر من 20% → −13%
هذا التأثير يقل تدريجياً ويختفي بعد سنتين من استقرار الوزن.
4️⃣ عدد الخطوات (حتى 280 سعرة)
أقل من 4k: +0 · 4k-8k: +0.04 (~80 سعرة) · 8k-12k: +0.08 (~170 سعرة) · +12k: +0.15 (~280 سعرة)
الفرق بين 4000 و 8000 خطوة ≈ 70-100 سعرة (تفاحة كبيرة).
5️⃣ نسبة الدهون (130-150 سعرة)
تؤثر فقط على معادلة Katch-McArdle (واحدة من أربع). شخصان بنفس الوزن لكن أحدهما عضلي والآخر سمين، Katch تفرق بينهما بحوالي 350 سعرة. لكن لأننا نأخذ متوسط 4 معادلات، التأثير النهائي يخف لـ 130-150 سعرة (لتجنب المبالغة).
💡 جرّب بنفسك:
غيّر عاملاً واحداً في كل مرة وأعد الحساب — راح ترى الفرق بنفسك. الأرقام مبنية على معادلات علمية حقيقية، ليست مجرد أرقام عشوائية.